Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Jak ćwiczyć by schudnąć

Aby schudnąć, wystarczy jeść mniej, jeść lepiej, więcej ćwiczyć i żyć zdrowiej – koniec porady, dziękuję!

Niby prawda, ale każdy z nas żyje inaczej i potrzebuje innego rozwiązania swoich problemów z nadmierną masą ciała. Wszak, zdrowie należy się każdemu z nas niezależnie od tego, gdzie mieszka i czym się zajmuje.

Do pewnego stopnia możemy naginać reguły „zdrowej” diety i „zdrowego” stylu życia. Niemniej jednak na podstawie aktualnej wiedzy naukowej można jasno wskazać, które zabiegi będą pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej i pomogą schudnąć, a które niekoniecznie. W tym artykule dowiesz się, czy ćwiczenia są nieodłącznym elementem odchudzania. A jeżeli tak – to jak ćwiczyć, by schudnąć skutecznie.

Co właściwie chcesz osiągnąć?

Schudnąć na wadze czy poprawić wygląd ciała? Bo jest to różnica (choć delikatna).

Jeżeli Twoje BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość, to Twoim celem prawie na pewno powinno być odchudzanie i osiągnięcie prawidłowej masy ciała (BMI < 25 kg/m2).

Jeżeli Twoje BMI wskazuje na prawidłową masę ciała, to Twoim celem powinna być poprawa wyglądu w lustrze. Możesz ją osiągnąć poprzez utratę tkanki tłuszczowej (odchudzanie) lub zwiększenie ilości masy mięśniowej. A najlepiej dla sylwetki wykonać najpierw jedno, potem drugie 🙂

W jaki sposób chcesz schudnąć?

Podchwytliwe pytanie z bardzo prostą odpowiedzią :)

Aby schudnąć „wystarczy” wprowadzić organizm w stan deficytu energetycznego. Mówiąc prościej, wystarczy przez określony czas, dostarczać odpowiednio mniej energii (kcal). A brakujące kalorie będą wyciągane z rezerw takich jak np. tkanka tłuszczowa i następnie spalane.

Celowo posługuję się ogólnikami - to wszystko da się wyliczyć, ale jest to temat na inny artykuł.

Bez deficytu energetycznego nie schudniesz! To jest nadrzędna zasada. Jeżeli z Twoich obliczeń wynika, że nie chudniesz pomimo deficytu, oznacza to, że coś źle policzyłeś i nie jesteś w deficycie 🙂 .

Rolą ćwiczeń w procesie odchudzania jest pomoc w wytworzeniu deficytu energetycznego. Jak się za chwilę okaże, „skuteczność” treningów sprowadza się do tego: ile kalorii można spalić podczas ich wykonywania i czy będzie ona wystarczająca do pojawienia się deficytu energetycznego.

Czy ćwiczenia są niezbędne, by schudnąć?

Nie, ćwiczenia nie są niezbędne. Tak jak dowiedziałeś się z powyższego akapitu – wymagany jest „tylko” deficyt energetyczny. Można go osiągnąć na dwa sposoby: dietą lub ćwiczeniami.

W przypadku samej diety sprawa jest dość prosta. Dietę z deficytem można zaplanować zawsze. Wystarczy wyliczyć całkowite zapotrzebowanie i odjąć od tego jakąś wartość (np. 15%). Nie zawsze będzie to jednak rozwiązanie optymalne. Trzeba uczciwie przyznać, że zmniejszenie masy ciała wyłącznie za pomocą diety jest zawsze możliwe do przeprowadzenia, choć u osób niećwiczących zajmie to pewnie więcej czasu.

W przypadku samych ćwiczeń (bez diety) sprawa wygląda troszeczkę inaczej. Wykonywanie regularnych treningów będzie wiązało się ze spalaniem dodatkowych kalorii. Trzeba wziąć pod uwagę, że nasze ciało ma mechanizmy kompensujące, które mogą zwiększać nasz apetyt po to byśmy jedli odpowiednio więcej … i nie wytworzyli deficytu.

Dopiero bardzo duża ilość dodatkowych spalonych kalorii – taka, którą ciężko jest „przejeść” – doprowadzi do deficytu i przełoży się na utratę masy ciała. Nie jest to również rozwiązanie optymalne. W badaniach, w których uczestnicy tylko ćwiczyli i nie stosowali diety, skuteczność odchudzania kończyła się na ok. 2-3 utraconych kilogramach w perspektywie kilku tygodni. Wierzę, że dla osoby, która ma do zrzucenia 10kg nie będzie to satysfakcjonujące rozwiązanie.

Najlepsze rezultaty uzyskiwali Ci uczestnicy, którzy musieli połączyć ze sobą jednoczesne przestrzeganie diety z deficytem energetycznym oraz regularne wykonywanie treningów zgodnie z harmonogramem. Dzięki takiemu podejściu dali radę schudnąć kilkukrotnie więcej, niż ich koledzy stosujący wyłącznie dietę (bez ćwiczeń) lub wyłącznie ćwiczenia (bez diety).

Nie powiedziałem Ci o tym, że…

Co ciekawe osoby, które regularnie ćwiczyły, poprawiły swoje zdrowie nawet wtedy, gdy nie schudły2!. Korzyści było wiele – od lepszego samopoczucia i lepszej codziennej sprawności, aż po poprawę wyników „cholesteroli”, wrażliwości insulinowej i mniejszego ryzyka chorób serca w przyszłości (dłuższe życie w zdrowiu).

Ćwiczyć warto zawsze! Nawet wtedy, gdy naszym celem nie jest schudnąć. Jeżeli w parze z ćwiczeniami idzie redukcja nadprogramowych kilogramów, dodatkowo maksymalizuje to wspomniane korzyści z aktywności fizycznej.

Rodzaje ćwiczeń

Zanim odpowiemy sobie na pytanie „jak ćwiczyć, by schudnąć”, musimy sobie podzielić aktywności ze względu na ich rodzaj. Dla uproszczenia podzielę treningi kardio (aerobowe/tlenowe) i oporowe.

Ćwiczenia kardio

Ćwiczenia kardio (aerobowe) to takie, które możemy wykonywać w sposób ciągły i swobodnie oddychać i rozmawiać (lub prawie swobodnie 🙂 ). Intensywność jest stosunkowo niska, a energia do ćwiczeń pozyskiwana jest w organizmie na drodze przemian tlenowych. Zazwyczaj wykorzystujemy tylko ciężar naszego ciała, przez co możemy wykonać bardzo dużą ilość ruchów lub pokonać większy dystans4.

Paradoksalnie, wspomniana niska intensywność jest naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu, gdyż wprost proporcjonalnie przekłada się na czas, przez który możemy ćwiczyć, zanim wystąpi zmęczenie. Czyli także na ilość spalonych kalorii (energii).

Warto tutaj podkreślić, że jeżeli jesteś sportowcem i bardziej liczy się dla Ciebie wynik (czas pokonania dystansu), to Twoje treningi nie powinny być zbyt lekkie.

Przykład:
Pan Marek chciałby, żeby objętość jego treningu była jak największa, gdyż wie, że od tego ile spali kalorii, zależy wielkość deficytu, który wygeneruje. Wie, że jeśli zdecyduje się na bieganie to będzie w stanie przebiec maksymalnie 5km! Pomimo tego, że taki trening będzie wartościowy, to będzie również stosunkowo krótki. Dla Pana Marka lepszym rozwiązaniem będzie wybranie czegoś lżejszego np. szybkiego spaceru lub kombinacji spacer/trucht. Dzięki takiemu podejściu pokona on większy całkowity dystans, niż te 5km i spali więcej kalorii.
Ćwiczenia kardio – przykłady

Przykładów z tej grupy można wymieniać i wymieniać.

  • Ćwiczenia ciągłe: spacer, bieganie, rower, pływanie, chodzenie po górach, nordic walking, dojazd do pracy rowerem itd.
  • Maszyny: bieżnia, orbitrek, schody, rowerek stacjonarny itd.
  • Zajęcia fitness: aerobik, zumba
  • Gry zespołowe: koszykówka, piłka nożna, siatkówka, rugby, berek itd.
  • Rozrywka: trampoliny, squash, tenis, rolki itd.

Oczywiście każdą z tych dyscyplin możemy wykonywać na wyższej intensywności. Wtedy będą to treningi sprinterskie lub interwałowe. Niemniej jednak co do zasady wszystkie powyższe dyscypliny możemy wrzucić do jednego worka i traktować jako ćwiczenia kardio (aerobowe).

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe to takie, przy których nasze mięśnie muszą zmierzyć się z większym oporem, niż opór własnego ciała. Inna nazwa to trening siłowy. Obciążenie jest na tyle duże, że nie jesteśmy w stanie takiego treningu wykonać w sposób ciągły. Przerwy pojawiają się jako coś naturalnego4.

Ćwiczenia oporowe – przykłady

Ta grupa dyscyplin jest mocno zawężona:

  • Trening na siłowni: podnoszenie ciężarów
  • Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała: wykonywane w systemie ilość serii x ilość powtórzeń

Co ćwiczyć? – trening aerobowy vs. oporowy

Korzyści ze schudnięcia czy korzyści z ćwiczeń?

Warto to rozgraniczyć. Osoby otyłe są obciążone większym ryzykiem różnych chorób, m.in. chorób serca i cukrzycy. Zresztą nierzadko widać to po nieprawidłowych wynikach badań.

Schudnięcie (nawet bez ćwiczeń) samo w sobie już poprawia takie parametry jak insulinowrażliwość, „cholesterole” czy funkcjonowanie gospodarki glukozowej, a przez to oddala wizję cukrzycy, czy chorób serca w przyszłości.

Trening aerobowy – korzyści

Do napisania tego akapitu posłużę się danymi z badań2, gdzie uczestnicy nie chudli pomimo tego, że ćwiczyli. Może nie taki był ich cel (bo nie zawsze celem jest odchudzanie), a może po prostu jedli za dużo i „wyrównywali” deficyt.

Okazało się, że ćwiczenia same w sobie powodowały korzyści „niezauważalne” na wadze:

  • Poprawa zdrowia kardiometabolicznego – mniejsze ryzyko tego, że kiedyś zachorujesz na miażdżycę lub zawał.
  • Poprawa składu ciała – będziesz lepiej wyglądał, pomimo tego, że waga nie drgnęła (mniej tłuszczu, pełniejsze mięśnie).
  • Poprawa wrażliwości insulinowej – mniejsze ryzyko tego, że kiedyś zachorujesz na cukrzycę typu 2.
  • Lepsza wydolność serca – wniesiesz zakupy na 5. piętro, podbiegniesz na autobus i nawet się nie zmęczysz.


Mnie to osobiście przekonuje!

Trening oporowy – korzyści

Trening siłowy również niesie za sobą wiele korzyści1  m.in.:

  • Lepsza sprawność codzienna – gdy trochę poćwiczysz z ciężarami to codzienne czynności będą dla Ciebie dziwnie „lekkie”.
  • Lepszy wygląd – większa ilość masy mięśniowej poprawia estetykę sylwetki.
  • Szybszy metabolizm – większa ilość masy mięśniowej to wyższa przemiana materii i większa ilość kcal spalana „na starcie”.
  • Mniejsze ryzyko sarkopenii na starość – sarkopenia to choroba objawiająca się tym, że na starość masz zbyt słabe mięśnie, by np. zawiązać buta.
  • Lepsze kości – mniejsze ryzyko osteoporozy na starość. Ciężary stymulują tkankę, co spowalnia zmniejszanie gęstości mineralnej kości.
  • Lepsze działanie gospodarki glukozowej – mniejsze ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2 w przyszłości.  

Najprawdopodobniej jednak samo chodzenie na siłownię (bez diety) nie sprawi, że nagle pozbędziesz się otyłości. Trening oporowy (siłowy) generuje zbyt mały wydatek kaloryczny, by spowodować galopującą utratę masy ciała. Inaczej mówiąc, nie jest wystarczający do wytworzenia deficytu samego z siebie.

Jeżeli wesprzesz go dietą, to wtedy jak najbardziej. Połączenie siłownia + dieta też będzie skuteczne.

Jak ćwiczyć, by schudnąć
Na grafice widzimy, że każdy z rodzajów trenigów (żółty lub zielony) był lepszy w innej kategorii i poprawiał tylko część z badanych parametrów. Dopiero połączenie dwóch rodzajów treningów zaowocowało poprawieniem wszystkich badanych parametrów.

Kardio (aerobowy) vs. oporowy – skuteczność w odchudzaniu

Najważniejsze jest to, by ćwiczyć w ogóle – wybór dyscypliny ma znaczenie drugorzędne, choć nie jest bez znaczenia. Powyżej zapoznałeś się z korzyściami płynącymi z różnych rodzajów ćwiczeń. Każde z nich niesie ze sobą inne korzyści i najlepiej byłoby połączyć korzyści z jednego i drugiego.

Oczywiście ktoś już to sprawdził i rzeczywiście najlepsze efekty uzyskiwano, łącząc treningi kardio z siłowymi. Korzystamy wtedy z całego wachlarzu korzyści i nie ograniczamy się tylko do jednego rodzaju. Przeanalizuj poniższą grafikę.

Na podstawie przytoczonych informacji można stwierdzić, że podstawą interwencji odchudzającej powinna być duża ilość ruchu. Można ją osiągnąć poprzez wykonywanie treningów kardio. Szczególne znaczenie ma to dla osób, które są początkujące i nie były aktywne do tej pory.

Trening siłowy bez diety najprawdopodobniej nie zmieni naszej masy ciała, pomimo tego, że niesie ze sobą korzyści zdrowotne, o których wspomniałem powyżej.

Mimo wszystko możemy uzyskać wspaniałe efekty sylwetkowe, jeżeli trening siłowy połączymy z odpowiednio dobranym deficytem lub będziemy wykonywać trening siłowy jako dodatek do treningów kardio.

Ile ćwiczyć, by schudnąć?

Najbardziej racjonalne wydaje się wykonywanie 2-3 treningów tygodniowo i przestrzeganie odpowiednio policzonej diety. 

Jeżeli natomiast chciałbyś generować deficyt „na oko” bez stosowania rozpiski to możesz posłużyć się wnioskami z pracy Swift i wsp.2 

Wnioski z ich przeglądu badań są takie, że minimalną ilością treningu jest 255 – 420 minut/tydzień (o umiarkowanej intensywności). Przy takiej ilości ćwiczeń deficyt energetyczny z dużym prawdopodobieństwem zostałby wygenerowany „automatycznie” a redukcja postępowałaby nawet bez ścisłego trzymania diety.

Podsumowanie

Podsumowując, by schudnąć konieczne jest wejście w stan deficytu energetycznego i utrzymanie się w nim przez jakiś czas. Ćwiczenia fizyczne będą w tym bardzo pomocne. Najkorzystniejsze z punktu widzenia spalania kalorii wydają się być ćwiczenia tlenowe (kardio), które możemy wykonywać ciągiem przez dłuższy czas.

Ćwiczenia siłowe również są ważne, jednak same w sobie raczej nie spowodują wejścia w stan deficytu energetycznego. Najlepszym byłoby połączyć ze sobą dietę + ćwiczenia aerobowe + ćwiczenia siłowe.

Niezależnie od wybranej dyscypliny musimy mieć na uwadze, że dana aktywność musi nam sprawiać przyjemność. Dzięki temu wytrwamy w postanowieniach odpowiednio długo by doprowadzić redukcję do końca.

Niezależnie od wyboru, dieta z deficytem energetycznym ma znaczenie kluczowe, choć są podstawy, by twierdzić, że osoby bardzo aktywne nie będą musiały aż takiej uwagi przykładać do diety, by schudnąć.

Przykład 1:
Pani Agnieszka chciała schudnąć. Postanowiła, że w poniedziałek będzie grała przez 30 minut w koszykówkę, w środę przez 60 minut jeździła na rowerku stacjonarnym, a w piątek wykona trening siłowy z ciężarem własnego ciała. Jej średnie zapotrzebowanie wyniosło 2000 kcal. Ostatecznie odchudzanie przeprowadziła na diecie 1600 - 1700 kcal. 
Przykład 2:
Pan Andrzej nie ma czasu na długie treningi. Postanowił jednak, że od poniedziałku do piątku będzie jeździł 25 minut na rowerku stacjonarnym. Dodatkowo raz w tygodniu pójdzie na siłownię. Jego średnie zapotrzebowanie wyniosło 2900 kcal. Ostatecznie odchudzanie przeprowadził na diecie 2500 kcal. 

A ja zapraszam Cię do kontynuacji tego artykułu, w której bardziej szczegółowo skupiam się na maszynach kardio: https://kamilferens.pl/2021/04/08/orbitrek-bieznia-czy-rowerek/

Bibliografia

  1. Westcott WL: Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep . Jul-Aug 2012;11(4):209-16.
  2. Swift DL i wsp.: The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis . Jul-Aug 2018;61(2):206-213.

  3. Willis, L. H i wsp.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 2012, 113(12), 1831–1837.

  4. Jan Górski: Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL, Warszawa, 2011.200
Tagi:

160 myśli na “Jak ćwiczyć, by schudnąć?”

  14. XMCplexhip

    Witam serdecznie społeczność forum i na początek chciałbym zapytać was o to jakie portale internetowe goszczą najcześciej w waszych przeglądarkach i jakie są wasze preferencje w tej dziedzinie ?

    Ja np. odwiedzam agregator newsów z różnych portali którego jestem skromnym administratorem [url=https://xmc.pl]https://www.xmc.pl[/url] co go wyróżnia od innych witryn tego typu ? sami sprawdźcie i oceńcie 🙂

    Liczę na ciekawą i merytoryczną dyskusję 🙂

  143. hire a hacker dark web

    Nearly all of what you state is supprisingly appropriate and it makes me ponder the reason why I hadn’t looked at this with this light previously. Your article really did turn the light on for me personally as far as this particular topic goes. However there is one particular issue I am not too comfy with so whilst I attempt to reconcile that with the main idea of the position, let me see exactly what all the rest of the visitors have to say.Well done.

  144. נערות ליווי בתל אביב

    לסיכום, דירות דיסקרטיות בחדרה יכולות לשמש
    למספר מטרות עבורכם, השכרת הדירות למספר שעות היא נהדרת למי
    שלא מעוניין לבלות לילה במלון, אלא רק מספר שעות
    מועטות של חוויה. החיבור בין האור הים תיכוני הייחודי לבין האנרגיה הטובה והמשחררת במתחם מבטיחים חוויה
    מושלמת, מפנקת ואיכותית לגוף ולנפש.
    מונחרה בחורה מושלמת, אוהבת לבלות ולשתות יין אדום עם… היא הייתה בחורה טובה מבית טוב,
    גדלה בבית חם ואוהב עם ערכי משפחה
    ואהבת אין קץ. בנוסף, כמות גדולה
    של ישראלים מעדיפה להיפגש ולבלות עם בחורה מקומית, אשר
    תחלוק עימם שפה משותפת. אך אם אתם מעוניינים בעיסוי מפנק ברעננה לצורכי הנאה ורגיעה או לרגל אירוע שמחה מסוים, תוכלו לקרוא במאמר זה על שלושה סוגי עיסויים אשר מתאימים למטרה זו ויעניקו לכם
    יום בילוי מפנק ואיכותי במיוחד אשר סביר להניח שתרצו לחזור עליו שוב כבר בשנה שאחרי.
    יש לציין, סוגי הטיפולים הניתנים בספא משתנים מעת לעת, בהתאם לצוות המטפל שנמצא באותו היום במתחם הספא.

    תוכלו למצוא במתחם הספא, מגוון עשיר ורחב של סוגי עיסוי שונים החל מעיסוי שבדי קלאסי, הנחשב לטכניקת המסאז’ הנפוצה ביותר, דרך עיסוי תאילנדי ועד לעיסויים מתקדמים דוגמת עיסוי
    רקמות עמוק ועיסוי 4 ידיים.

  146. AspectMontageLof

    AspectMontage Boston – Boston , MA aspectmontage.com a specialized serving and placement Window attendance respecting the swearing-in of windows and doors in the state of Massachusetts. 1 year investiture warranty. Marines maintenance. Advice on choosing doors and windows as a remedy for your home. We value time. Ask a undoubtedly at aspectmontage.com – come an declaration in 30 minutes, rule within a epoch and put in 1 day. Weigh and dismiss from one’s mind!

  148. נערות ליווי בתל אביב

    תושבי הצפון שרוצים לדעת מקרוב איך
    מרגישה שיטת טיפול במגע המבוססת על חיכוך, שפשוף ולחיצה במקומות שונים בגוף מוזמנים לתאם דרך האתר שירותי עיסוי אירוטי.

    אקספיינדר מציע לכם מגוון דירות דיסקרטיות בכרמיאל
    במידה ואתם תושבי העיר אורחים או המטיילים בסביבה.
    ביסקסי; אודותינו; תקנון האתר; סיפורי סקס;
    דירות דיסקרטיות. מה העלות של דירות דיסקרטיות בגבעתיים?
    הגעתם למקום הנכון. פורטל אקספיינדר מגיש לכם מבחר עשיר ומגוון של
    דירות דיסקרטיות הפזורות ברחבי העיר ונגישות לכל ויחד עם זאת מאד
    דיסקרטיות. הגעתם לרגע שאתם מחפשים
    קצת שקט ושלווה, כולנו לעיתים זקוקים
    למצבים האלו של הרוגע. 5. תאמינו
    או לא, וזה כבר בדיוק הפוך מהרושם שבנו, צימרים לפי שעה למשפחות, חשבו על זה שאתם
    נוסעים לטייל עם הילדים במשך יום שלם ולאחר מכן בכדי לחזור הביתה יש כמה
    שעות נסיעה, צימרים לפי שעה יכולים להיות פתרון נוח להתרעננות ומנוחה לכמה שעות ואז הנסיעה יותר בטוחה.
    ברגע שבחרת נערה יש להתקשר ולתאם את הפגישה.
    בעת ערבוב במפרקים מתקבלים אותות במערכת העצבים המרכזית המודיעים
    כי נוצרים תנאים בעמוד השדרה לדחיסה, סחיטה של מבני חוט
    השדרה והשורשים העולים ממנו, ברגע למערכת העצבים המרכזית.
    כל דירה מאובזרת ברמה גבוהה ויש בה
    תנאים מושלמים לעיסוי אירוטי בלתי
    נשכח. חשוב מאוד שתחלקו עם המטפל או המטפלת שלכם את רשמיכם ותחושותיכם לאחר
    הטיפול, כדי שידעו האם גופכם מגיב לעיסוי
    הרפואי באופן חיובי ולבצע התאמות
    בטיפולים הבאים על פי הצורך.

  149. Pingback: 3insoluble

  152. נערות ליווי באילת

    כמו כן, אם אתם מחפשים עיסוי
    ארוטי בראשון לציון באזור, סביר מאד להניח שאתם גם תוהים מה היתרונות של הטיפול הזה בכלל, ומתברר שגם זה משהו שאנשים לא כל
    כך מבינים לעומק ולכן נחלוק אתכם גם את המידע החשוב הזה.

    לפני כל עיסוי בבאר שבע, תקבלו שאלון בריאות שאותו תצטרכו
    למלא. כלקוחות קנין תקבלו שירות VIP,
    אישי ומותאם לבקשתכם. אין באמת חשיבות
    למקום בו תקבלו את העיסוי, לפחות לא באשר לסטנדרט שעל כל המעסים להיצמד אליו: שאלון הבריאות.
    חברת כל הנוחות שבעולם הינה חברה הפורצת
    דרך באספקת מוצרים וחיתולים למבוגרים.
    אוהל בים היא חברה המתמחה בהקמת אוהלים בים ומגוון
    אירועים רחב, ביניהם גם מסיבת
    רווקים מסיבת רווקות, ימי הולדת ואירועי חברה.
    היום שוכרים לימוזינה עבור ימי הולדת,
    נשף סיום ולא רק חתונה. גרנד לימוזין
    היא חברה המספקת שירותי השכרת לימוזינה.
    גגות רעפים, בבעלות שלום ירושלמי, היא חברה רב-תחומית.
    שיא הוא מרכז מתקדם לשירות ומכירה
    של רכבי יונדאי ומיצובישי
    בבעלות שמוליק עוזיאל.

  153. נערות ליווי באילת

    המסע המיני האדיר בחייך כבר בעיצומו, התמונות של הבנות באתר נועדו בכדי
    לעזור לך להתחיל ולהבין את האפשרויות הכלולות בהזמנת נערת או נערות ליווי בראשון לציון בבאר שבע, תל אביב או כל עיר אחרת.
    דירות דיסקרטיות באזור הצפון, בדומה לדירות דיסקרטיות בכל עיר אחרת בישראל, הן דירות
    המיועדות לצרכי אירוח דיסקרטי ואינטימי מכל
    סוג. מעבר לכך, באתר מדגישים
    את היתרונות של אשקלון בתור עיר מגוונת ומרתקת.
    אשקלון היא בין הערים העתיקות בישראל אך בשנים האחרונות היא זוכה
    לעדנה מחודשת. עיסוי אירוטי באשדוד,
    אשקלון עם בחורות סקסיות ומפנקות שמחכות לפגוש אותך לעיסוי לוהט
    ומשחרר. לכן, עיסוי אירוטי באשדוד
    או באשקלון כל כך פופולרי? „Our Spa” הוא לא רק ספא
    זוגי באשקלון והוא לא רק מציע פילינג גוף באשקלון,
    עיסוי נשים הרות באשקון או חבילת פינוק בספא ליחידים ולזוגות.
    אחד היתרונות של „Our Spa” הוא שהוא באשקלון, מה שיאפשר לכם לחוות חוויות
    נוספות ביום הזוגי שלכם. בין אם אתה מחפש ספא אירוטי בצפון, בדרום או במרכז, אתה עומד לחוות עונג שעד
    היום חשבת שקיים רק בסרטים.
    איפה אפשר להזמין ספא אירוטי?
    אז הנה הפתרון. אם אתם מחפש משהו מיוחד, ספא זוגי באשקלון יכול להיות בדיוק מה שאתה מחפש.
    ספא באשקלון זה „Our Spa” – חוויה זוגית מדהימה והוא יכול להיות עבורכם אופציה
    נהדרת לבריחה מהשגרה ולהעצמת
    הזוגיות.

  155. נערות ליווי באילת

    אין דבר יותר טוב מלהיות מפונק בעיסוי מקצועי ברמה הגבוהה ביותר?
    המעסה המקצועי בקרית שמונה/נהריה מטעם המכון יגיע עד אליכם עם מיטת
    מסאז’ נפתחת, שמנים וכל הציוד הנדרש לביצוע המסאז’
    ברמה הגבוהה ביותר גם בתנאי שטח
    או בתוך בית. זה עיסוי הוליסטי ולא
    נועד למקרים בהם אתם עם שרירים תפוסים או מעוניינים בעיסוי הכולל
    לחיצות חזקות בגוף. לרוב,
    עיסוי מפנק בירושלים או בכל אזור אחר בארץ,
    אורך כשעה, כך שבשעה זו, עליכם להתמקד בהנאה שלכם ובגוף שמתחיל לתת את הסימנים שטוב
    לו שהוא נרגע והמתח בשרירים ייעלם כלעומת שבא.
    זוהי עובדה ידועה ולכן, זוגות באים לקבל טיפול של עיסוי מפנק בצפון
    , או בכל אזור אחר בארץ תוכלו לבחור
    את המעסה על פי האזור שבו אתם גרים.

    אפשר להזמין מבעל המקום את השירות
    האלו לתוך דירה דיסקרטית מבלי לחשוש ולבלות מספר
    שעות של מסיבת רווקים מתהוללת ושמחה
    ולחזור יום אחר כך לשגרה הרגילה
    והמוכרת. בדירות יש שירותים ומקלחת מפנקים, מיטה שכיף לנוח בה, מקרר עם אלכוהול ומטבחון וניתן להזמין לדירה אוכל.

    המטפלים מגיעים עם מיטות טיפול מקצועיות וכל הציוד הדרוש לעיסוי
    מקצועי ומשובח. טיפול להפגת מתחים, להמרצת מחזור הדם,
    לרוגע ופינוק. העיסוי המקצועי בקרית שמונה/נהריה תפס מקום רב בתחום הרפואה המשלימה וידוע כבר לאורך
    דורות רבים כשיטת טיפול יעילה גם עבור
    ספורטאים וגם עבור אנשים אחרים.

  156. נערות ליווי באילת

    דירות איכותיות יכולות להפוך בקלות למכון ספא מפנק בראשון לציון ולשפר את איכות החיים באופן מיידי.
    מהבחינה הזו נערות ליווי יכולות להיות הפתרון המושלם.
    נערות ליווי בבאר שבע והדרום
    – בנות חמות בבאר שבע והדרום – מודעות חדשות של בנות חמות ומפנקות לחווית סקס אדיר.
    בואו לבחור נערות ליווי בבאר שבע שיודעות ורוצות להראות
    לכם את הדרך להנאה הגדולה ביותר – מפגשים אחד
    על אחד או אפילו יותר מזה- הכול בתיאום מראש.
    נערות ליווי באר שבע, אפשר לעשות איתן הכול ובתנאי שאתם
    מתאמים את הדברים מראש. מהיום תמצאו במרחק הליכה בלבד נערת ליווי איכותית שתעשה הכול בכדי להעלות בכם חיוך ולצד זאת תשמור על מעטה של דיסקרטיות על כל המשתמע מכך.
    לכן, בכדי להוריד את החשש של המטופלים, נרצה להשרות אווירה מרגיעה ונעימה במקום.
    הם קבעו להיפגש למחרת בבית קפה
    באזור וסגרו ביניהם את הפרטים
    האחרונים. ביניהם נציגים מגילאים
    שונים, מקצועות ומעמד חברתי. תיירת רוסייה מגיעה
    למלון או לבית שלך לעיסוי… מגוון
    רחב של נערות ליווי בבאר שבע ברמה גבוהה ביותר 24/7 לביתך או לבית מלון בבאר שבע בתמונות אמיתיות לחלוטין.
    תיירת מרוסייה הגיעה לארץ במטרה
    להכיר גברים תזמין אותה אליך לבית או למלון…

  157. נערות ליווי בתל אביב

    עיסוי בחיפה לאנשים מסורתיים – האם
    אפשרי? עיסוי באשדוד לאנשים מסורתיים –
    האם אפשרי? עיסויים באשדוד!
    מתקשרים המון פעמים עם עולמות של פנאי, מותרות ודברים שרק עשירים יכולים להרשות לעצמם.
    אמנם ישנם עיסויים באשדוד! עם זאת, ישנם עיסויים באשדוד!

    ליהודים רבים יש פנטזיה לשכב עם בחורה
    ערבייה, ואין סיכוי בדרך כלל שהם
    יצליחו להגשים את זה בבילוי רגיל במועדון בחיפה.

    בחורה אינדיאנית פצצה איכותית מהממת לעיסוי הכי
    לוהט ומפנק! משום שמדובר בחוויה בריאה,
    יש להשתדל לא להיות במתח ואפילו לתכנן את הכול כך שתוכלו להגיע גם
    לפני הזמן לעיסוי מפנק בראש העין , אם מדובר בעיסוי המתבצע
    בקליניקה בראש העין של המעסה.
    משום שמדובר בחוויה בריאה, יש להשתדל לא להיות במתח ואפילו לתכנן את הכול כך
    שתוכלו להגיע גם לפני הזמן לעיסוי מפנק באשדוד/אשקלון ,
    אם מדובר בעיסוי המתבצע בקליניקה באשדוד/אשקלון של המעסה.
    המוצעים לכם – מהשבדי, דרך השיאצו ועד
    עיסוי באשדוד הרקמות, אך
    גם לאחר שבחרתם את סוג העיסוי, תוכלו להנחות את המעסה באשר לעיסוי המתאים לכם ביותר.
    בניגוד לעיסוי הארוטי, שהוא בעיקר על ידי גברים שונים, והוא מסופק במסגרת השירותים המפוקפקים,עיסוי טנטרי
    נועד גם עבור נשים וזוגות יחד כחלק בעולם הטנטרה,
    שבו נהוג להעביר את המקבל תחושה של
    תשוקה ורגש במהלך עיסוי עצמו .
    יחד עם זאת, תוכלו למצוא מרכזי ספא מושלמים בלב ערים גדולות ותוססות כמו למשל, בראש העין – המכונה גם „עיר ללא הפסקה”.

  158. נערות ליווי בתל אביב

    כשאתם מתעניינים לגבי עיסוי בבאר שבע
    , דעו כי פתוחות בפניכם שתי אפשרויות
    עיקריות: עיסוי בבאר שבע
    המתבצע בבית הפרטי שלכם או
    עיסוי בבאר שבע המתבצע בקליניקה פרטית בבאר שבע .
    בין אם מדובר באירוח אחד על אחד בקליניקה
    פרטית ובין אם בכל סוג אחר של אירוח בדירה
    פרטית, ברגע שתסגרו את הדלת מאחוריכם עולם חדש ומענג יפתח לפניכם
    ותהיו בטוחים שהוא יתעלה על כל דמיון.

    עכשיו אנחנו בטוחים שהכול
    ברור לך. יתרה מזאת, הבנות אומרות שאפילו הגברים הרזים והנמוכים ביותר מושכים מאוד כשהם בטוחים
    בעצמם. יחד עם זאת , באפשרות השיטה להיות
    מאוד עוצמתית ביכולתה לטפל בבעיות כרוניות .

    מירין בורכה במשפחה מאוד עשירה. המטפלים מגיעים לבית עם מיטת טיפולים מקצועית, שמנים
    אתריים, נרות, מוסיקה וכל הנדרש לצורך הטיפול הפרטני שבחרתם.
    המעסה המקצועי בלוד מטעם המכון יגיע עד אליכם עם מיטת מסאז’
    נפתחת, שמנים וכל הציוד הנדרש לביצוע
    המסאז’ ברמה הגבוהה ביותר גם בתנאי שטח או בתוך
    בית. מסיבה זו אנו מקפידים על ניקיון והיגיינה ברמה הגבוהה ביותר.
    כן ליווי ברמה עולמית, תפנק אותך כמו
    שרק סינית יודעת לפנק, סקסית ורזה.

  159. נערות ליווי בתל אביב

    בשנים האחרונות, פיתח המשרד מומחיות בתכנון עשרות קליניקות
    ומרפאות. קליניקות ההופכות ל”אי של שקט” עבור המטופלים ומייצרות חוויית לקוח רב
    חושית המסייעת בהפחתת החששות ובהתמודדות עם חרדות טיפוליות.
    התרשמו מהתמונות ומהמפרט כדי לבחור
    מקום שבו תוכלו לבלות בראש שקט. עם זאת, תוכלו לשבור את השגרה המוכרת והידועה
    מראש עם עיסוי בקרית שמונה! כמו כן, בני זוג במערכת יחסים רומנטית אוהבים לגוון לפעמים את
    השגרה ולהזמין נערות ליווי באשקלון עד הבית.

    עדיין לא משנה לאן תעדיפו לזמן ולהזמין
    נערות ליווי, כשתזמינו אותן הן
    תגענה אליכם ותספק לכם בדיוק את מה שחסר לכם בחיים וזה טיפה של
    אושר, עונג מדהים, עיסוי ארוטי שווה במיוחד,
    ליטוף, שיחה טובה ובגדול יחס בדיוק כמו שאתם אוהבים
    ורוצים אבל לא מצליחים להשיג בשום מקום.
    ראשון עד רביעי אין בעיה של עומס ניתן
    לתאם ולהזמין נערת ליווי בחולון לשעה הקרובה כך שאם אתה רוצה גיחה קטנה
    באמצע היום בימי ראשון עד רביעי כל שנותר הוא להכנס לאתר
    ולהתקשר להזמין שעה מראש. עיסוי בחיפה ובכל אזור אחר בארץ, מוצע לכם בשלושה
    אורכים שונים, כך שתוכלו בהתאם לההעדפות האישיות שלכם לתאם את העיסוי החביב עליכם ביותר.
    שירותי ליווי במרכז בזמינות מיידית 24 שעות ביממה ובכל ימות
    השבוע ובמחירים נוחים לכל כיס.

  160. נערות ליווי בתל אביב

    יש לך שליחות שאתם צריכים מהיום ליום?
    שוב יש טפטוף מהגג? האורחים ממתינים
    לטיפולים בסלון אפור ומפנק סביב אח בוערת, ובאזור
    החמאם התורכי וחדרי הג’קוזי הפרטיים יש פינת ישיבה בסגנון אינדונזי.
    שימו לב כי ישנם זוגות שהילדים הקטנים
    בבית נדחפים להם למיטה באמצע הלילה, יש כאלה שהבית קטן מדי והפרטיות אף פעם לא מספיקה, חדר לפי שעה זהו חדר אירוח דיסקרטי
    במרכז, בלי שאף אחד יפריע וידע תוכלו לבלות כמה שעות של רומנטיקה, כי אסור להזניח את הזוגיות והאהבה לא משנה כמה השגרה שלכם קשה.
    כאן תוכלו למצוא מגוון נערות ליווי , יפיפיות המציעות אירוח דיסקרטי במגוון דירות סקס.
    שירותי סקס ליווי בנתניה ללא מין הם באמצעות הזמנה טלפונית אלייך
    לבית הפרטי או לבית מלון והכול באופן דיסקרטי בבת ים לחלוטין.
    נערות ליווי באילת. שירותי ליווי באילת להזמנה לביתך / מלון לפינוק מושלם.

    ברוב המקרים, קליניקות להשכרה בשרון כוללות את
    הקליניקה עצמה, מזגנים, חיבור אינטרנטי, ריהוט מתאים למטפל ולרופא ,
    חדרי המתנה למטופלים, שירותי זימון
    תורים, שירותי מזכירות, שירותי ניקיון, שירותים לרופאים ולמטופלים
    ועוד.

Dodaj komentarz