Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Jak ćwiczyć by schudnąć

Aby schudnąć, wystarczy jeść mniej, jeść lepiej, więcej ćwiczyć i żyć zdrowiej – koniec porady, dziękuję!

Niby prawda, ale każdy z nas żyje inaczej i potrzebuje innego rozwiązania swoich problemów z nadmierną masą ciała. Wszak, zdrowie należy się każdemu z nas niezależnie od tego, gdzie mieszka i czym się zajmuje.

Do pewnego stopnia możemy naginać reguły „zdrowej” diety i „zdrowego” stylu życia. Niemniej jednak na podstawie aktualnej wiedzy naukowej można jasno wskazać, które zabiegi będą pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej i pomogą schudnąć, a które niekoniecznie. W tym artykule dowiesz się, czy ćwiczenia są nieodłącznym elementem odchudzania. A jeżeli tak – to jak ćwiczyć, by schudnąć skutecznie.

Co właściwie chcesz osiągnąć?

Schudnąć na wadze czy poprawić wygląd ciała? Bo jest to różnica (choć delikatna). 

Jeżeli Twoje BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość, to Twoim celem prawie na pewno powinno być odchudzanie i osiągnięcie prawidłowej masy ciała (BMI < 25 kg/m2).

Jeżeli Twoje BMI wskazuje na prawidłową masę ciała, to Twoim celem powinna być poprawa wyglądu w lustrze. Możesz ją osiągnąć poprzez utratę tkanki tłuszczowej (odchudzanie) lub zwiększenie ilości masy mięśniowej. A najlepiej dla sylwetki wykonać najpierw jedno, potem drugie 🙂

W jaki sposób chcesz schudnąć?

Podchwytliwe pytanie z bardzo prostą odpowiedzią :)

Aby schudnąć „wystarczy” wprowadzić organizm w stan deficytu energetycznego. Mówiąc prościej, wystarczy przez określony czas, dostarczać odpowiednio mniej energii (kcal). A brakujące kalorie będą wyciągane z rezerw takich jak np. tkanka tłuszczowa i następnie spalane.

Celowo posługuję się ogólnikami - to wszystko da się wyliczyć, ale jest to temat na inny artykuł.

Bez deficytu energetycznego nie schudniesz! To jest nadrzędna zasada. Jeżeli z Twoich obliczeń wynika, że nie chudniesz pomimo deficytu, oznacza to, że coś źle policzyłeś i nie jesteś w deficycie 🙂 .

Rolą ćwiczeń w procesie odchudzania jest pomoc w wytworzeniu deficytu energetycznego. Jak się za chwilę okaże, „skuteczność” treningów sprowadza się do tego: ile kalorii można spalić podczas ich wykonywania i czy będzie ona wystarczająca do pojawienia się deficytu energetycznego.

Czy ćwiczenia są niezbędne, by schudnąć?

Nie, ćwiczenia nie są niezbędne. Tak jak dowiedziałeś się z powyższego akapitu – wymagany jest „tylko” deficyt energetyczny. Można go osiągnąć na dwa sposoby: dietą lub ćwiczeniami.

W przypadku samej diety sprawa jest dość prosta. Dietę z deficytem można zaplanować zawsze. Wystarczy wyliczyć całkowite zapotrzebowanie i odjąć od tego jakąś wartość (np. 15%). Nie zawsze będzie to jednak rozwiązanie optymalne. Trzeba uczciwie przyznać, że zmniejszenie masy ciała wyłącznie za pomocą diety jest zawsze możliwe do przeprowadzenia, choć u osób niećwiczących zajmie to pewnie więcej czasu.

W przypadku samych ćwiczeń (bez diety) sprawa wygląda troszeczkę inaczej. Wykonywanie regularnych treningów będzie wiązało się ze spalaniem dodatkowych kalorii. Trzeba wziąć pod uwagę, że nasze ciało ma mechanizmy kompensujące, które mogą zwiększać nasz apetyt po to byśmy jedli odpowiednio więcej … i nie wytworzyli deficytu.

Dopiero bardzo duża ilość dodatkowych spalonych kalorii – taka, którą ciężko jest „przejeść” – doprowadzi do deficytu i przełoży się na utratę masy ciała. Nie jest to również rozwiązanie optymalne. W badaniach, w których uczestnicy tylko ćwiczyli i nie stosowali diety, skuteczność odchudzania kończyła się na ok. 2-3 utraconych kilogramach w perspektywie kilku tygodni. Wierzę, że dla osoby, która ma do zrzucenia 10kg nie będzie to satysfakcjonujące rozwiązanie.

Najlepsze rezultaty uzyskiwali Ci uczestnicy, którzy musieli połączyć ze sobą jednoczesne przestrzeganie diety z deficytem energetycznym oraz regularne wykonywanie treningów zgodnie z harmonogramem. Dzięki takiemu podejściu dali radę schudnąć kilkukrotnie więcej, niż ich koledzy stosujący wyłącznie dietę (bez ćwiczeń) lub wyłącznie ćwiczenia (bez diety).

Nie powiedziałem Ci o tym, że…

Co ciekawe osoby, które regularnie ćwiczyły, poprawiły swoje zdrowie nawet wtedy, gdy nie schudły2!. Korzyści było wiele – od lepszego samopoczucia i lepszej codziennej sprawności, aż po poprawę wyników „cholesteroli”, wrażliwości insulinowej i mniejszego ryzyka chorób serca w przyszłości (dłuższe życie w zdrowiu).

Ćwiczyć warto zawsze! Nawet wtedy, gdy naszym celem nie jest schudnąć. Jeżeli w parze z ćwiczeniami idzie redukcja nadprogramowych kilogramów, dodatkowo maksymalizuje to wspomniane korzyści z aktywności fizycznej.

Rodzaje ćwiczeń

Zanim odpowiemy sobie na pytanie „jak ćwiczyć, by schudnąć”, musimy sobie podzielić aktywności ze względu na ich rodzaj. Dla uproszczenia podzielę treningi kardio (aerobowe/tlenowe) oporowe.

Ćwiczenia kardio

Ćwiczenia kardio (aerobowe) to takie, które możemy wykonywać w sposób ciągły i swobodnie oddychać i rozmawiać (lub prawie swobodnie 🙂 ). Intensywność jest stosunkowo niska, a energia do ćwiczeń pozyskiwana jest w organizmie na drodze przemian tlenowych. Zazwyczaj wykorzystujemy tylko ciężar naszego ciała, przez co możemy wykonać bardzo dużą ilość ruchów lub pokonać większy dystans4.

Paradoksalnie, wspomniana niska intensywność jest naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu, gdyż wprost proporcjonalnie przekłada się na czas, przez który możemy ćwiczyć, zanim wystąpi zmęczenie. Czyli także na ilość spalonych kalorii (energii).

Warto tutaj podkreślić, że jeżeli jesteś sportowcem i bardziej liczy się dla Ciebie wynik (czas pokonania dystansu), to Twoje treningi nie powinny być zbyt lekkie.

Przykład:
Pan Marek chciałby, żeby objętość jego treningu była jak największa, gdyż wie, że od tego ile spali kalorii, zależy wielkość deficytu, który wygeneruje. Wie, że jeśli zdecyduje się na bieganie to będzie w stanie przebiec maksymalnie 5km! Pomimo tego, że taki trening będzie wartościowy, to będzie również stosunkowo krótki. Dla Pana Marka lepszym rozwiązaniem będzie wybranie czegoś lżejszego np. szybkiego spaceru lub kombinacji spacer/trucht. Dzięki takiemu podejściu pokona on większy całkowity dystans, niż te 5km i spali więcej kalorii.
Ćwiczenia kardio – przykłady

Przykładów z tej grupy można wymieniać i wymieniać.

  • Ćwiczenia ciągłe: spacer, bieganie, rower, pływanie, chodzenie po górach, nordic walking, dojazd do pracy rowerem itd.
  • Maszyny: bieżnia, orbitrek, schody, rowerek stacjonarny itd.
  • Zajęcia fitness: aerobik, zumba
  • Gry zespołowe: koszykówka, piłka nożna, siatkówka, rugby, berek itd.
  • Rozrywka: trampoliny, squash, tenis, rolki itd.

Oczywiście każdą z tych dyscyplin możemy wykonywać na wyższej intensywności. Wtedy będą to treningi sprinterskie lub interwałowe. Niemniej jednak co do zasady wszystkie powyższe dyscypliny możemy wrzucić do jednego worka i traktować jako ćwiczenia kardio (aerobowe).

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe to takie, przy których nasze mięśnie muszą zmierzyć się z większym oporem, niż opór własnego ciała. Inna nazwa to trening siłowy. Obciążenie jest na tyle duże, że nie jesteśmy w stanie takiego treningu wykonać w sposób ciągły. Przerwy pojawiają się jako coś naturalnego4.

Ćwiczenia oporowe – przykłady

Ta grupa dyscyplin jest mocno zawężona:

  • Trening na siłowni: podnoszenie ciężarów
  • Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała: wykonywane w systemie ilość serii x ilość powtórzeń

Co ćwiczyć? – trening aerobowy vs. oporowy

Korzyści ze schudnięcia czy korzyści z ćwiczeń?

Warto to rozgraniczyć. Osoby otyłe są obciążone większym ryzykiem różnych chorób, m.in. chorób serca i cukrzycy. Zresztą nierzadko widać to po nieprawidłowych wynikach badań.

Schudnięcie (nawet bez ćwiczeń) samo w sobie już poprawia takie parametry jak insulinowrażliwość, „cholesterole” czy funkcjonowanie gospodarki glukozowej, a przez to oddala wizję cukrzycy, czy chorób serca w przyszłości.

Trening aerobowy – korzyści

Do napisania tego akapitu posłużę się danymi z badań2gdzie uczestnicy nie chudli pomimo tego, że ćwiczyli. Może nie taki był ich cel (bo nie zawsze celem jest odchudzanie), a może po prostu jedli za dużo i „wyrównywali” deficyt.

Okazało się, że ćwiczenia same w sobie powodowały korzyści „niezauważalne” na wadze:

  • Poprawa zdrowia kardiometabolicznego – mniejsze ryzyko tego, że kiedyś zachorujesz na miażdżycę lub zawał.
  • Poprawa składu ciała – będziesz lepiej wyglądał, pomimo tego, że waga nie drgnęła (mniej tłuszczu, pełniejsze mięśnie).
  • Poprawa wrażliwości insulinowej – mniejsze ryzyko tego, że kiedyś zachorujesz na cukrzycę typu 2.
  • Lepsza wydolność serca – wniesiesz zakupy na 5. piętro, podbiegniesz na autobus i nawet się nie zmęczysz.


Mnie to osobiście przekonuje!

Trening oporowy – korzyści

Trening siłowy również niesie za sobą wiele korzyści m.in.:

  • Lepsza sprawność codzienna – gdy trochę poćwiczysz z ciężarami to codzienne czynności będą dla Ciebie dziwnie „lekkie”.
  • Lepszy wygląd – większa ilość masy mięśniowej poprawia estetykę sylwetki.
  • Szybszy metabolizm – większa ilość masy mięśniowej to wyższa przemiana materii i większa ilość kcal spalana „na starcie”.
  • Mniejsze ryzyko sarkopenii na starość – sarkopenia to choroba objawiająca się tym, że na starość masz zbyt słabe mięśnie, by np. zawiązać buta.
  • Lepsze kości – mniejsze ryzyko osteoporozy na starość. Ciężary stymulują tkankę, co spowalnia zmniejszanie gęstości mineralnej kości.
  • Lepsze działanie gospodarki glukozowej – mniejsze ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2 w przyszłości.  

Najprawdopodobniej jednak samo chodzenie na siłownię (bez diety) nie sprawi, że nagle pozbędziesz się otyłości. Trening oporowy (siłowy) generuje zbyt mały wydatek kaloryczny, by spowodować galopującą utratę masy ciała. Inaczej mówiąc, nie jest wystarczający do wytworzenia deficytu samego z siebie.

Jeżeli wesprzesz go dietą, to wtedy jak najbardziej. Połączenie siłownia + dieta też będzie skuteczne.

Jak ćwiczyć, by schudnąć
Na grafice widzimy, że każdy z rodzajów trenigów (żółty lub zielony) był lepszy w innej kategorii i poprawiał tylko część z badanych parametrów. Dopiero połączenie dwóch rodzajów treningów zaowocowało poprawieniem wszystkich badanych parametrów.

Kardio (aerobowy) vs. oporowy – skuteczność w odchudzaniu

Najważniejsze jest to, by ćwiczyć w ogóle – wybór dyscypliny ma znaczenie drugorzędne, choć nie jest bez znaczenia. Powyżej zapoznałeś się z korzyściami płynącymi z różnych rodzajów ćwiczeń. Każde z nich niesie ze sobą inne korzyści i najlepiej byłoby połączyć korzyści z jednego i drugiego.

Oczywiście ktoś już to sprawdził i rzeczywiście najlepsze efekty uzyskiwano, łącząc treningi kardio z siłowymi. Korzystamy wtedy z całego wachlarzu korzyści i nie ograniczamy się tylko do jednego rodzaju. Przeanalizuj poniższą grafikę.

Na podstawie przytoczonych informacji można stwierdzić, że podstawą interwencji odchudzającej powinna być duża ilość ruchu. Można ją osiągnąć poprzez wykonywanie treningów kardio. Szczególne znaczenie ma to dla osób, które są początkujące i nie były aktywne do tej pory.

Trening siłowy bez diety najprawdopodobniej nie zmieni naszej masy ciała, pomimo tego, że niesie ze sobą korzyści zdrowotne, o których wspomniałem powyżej.

Mimo wszystko możemy uzyskać wspaniałe efekty sylwetkowe, jeżeli trening siłowy połączymy z odpowiednio dobranym deficytem lub będziemy wykonywać trening siłowy jako dodatek do treningów kardio.

Ile ćwiczyć, by schudnąć?

Najbardziej racjonalne wydaje się wykonywanie 2-3 treningów tygodniowo i przestrzeganie odpowiednio policzonej diety. 

Jeżeli natomiast chciałbyś generować deficyt „na oko” bez stosowania rozpiski to możesz posłużyć się wnioskami z pracy Swift i wsp.2 

Wnioski z ich przeglądu badań są takie, że minimalną ilością treningu jest 255 – 420 minut/tydzień (o umiarkowanej intensywności). Przy takiej ilości ćwiczeń deficyt energetyczny z dużym prawdopodobieństwem zostałby wygenerowany „automatycznie” a redukcja postępowałaby nawet bez ścisłego trzymania diety.

Podsumowanie

Podsumowując, by schudnąć konieczne jest wejście w stan deficytu energetycznego i utrzymanie się w nim przez jakiś czas. Ćwiczenia fizyczne będą w tym bardzo pomocne. Najkorzystniejsze z punktu widzenia spalania kalorii wydają się być ćwiczenia tlenowe (kardio), które możemy wykonywać ciągiem przez dłuższy czas.

Ćwiczenia siłowe również są ważne, jednak same w sobie raczej nie spowodują wejścia w stan deficytu energetycznego. Najlepszym byłoby połączyć ze sobą dietę + ćwiczenia aerobowe + ćwiczenia siłowe.

Niezależnie od wybranej dyscypliny musimy mieć na uwadze, że dana aktywność musi nam sprawiać przyjemność. Dzięki temu wytrwamy w postanowieniach odpowiednio długo by doprowadzić redukcję do końca.

Niezależnie od wyboru, dieta z deficytem energetycznym ma znaczenie kluczowe, choć są podstawy, by twierdzić, że osoby bardzo aktywne nie będą musiały aż takiej uwagi przykładać do diety, by schudnąć.

Przykład 1:
Pani Agnieszka chciała schudnąć. Postanowiła, że w poniedziałek będzie grała przez 30 minut w koszykówkę, w środę przez 60 minut jeździła na rowerku stacjonarnym, a w piątek wykona trening siłowy z ciężarem własnego ciała. Jej średnie zapotrzebowanie wyniosło 2000 kcal. Ostatecznie odchudzanie przeprowadziła na diecie 1600 - 1700 kcal.
Przykład 2:
Pan Andrzej nie ma czasu na długie treningi. Postanowił jednak, że od poniedziałku do piątku będzie jeździł 25 minut na rowerku stacjonarnym. Dodatkowo raz w tygodniu pójdzie na siłownię. Jego średnie zapotrzebowanie wyniosło 2900 kcal. Ostatecznie odchudzanie przeprowadził na diecie 2500 kcal. 

A ja zapraszam Cię do kontynuacji tego artykułu, w której bardziej szczegółowo skupiam się na maszynach kardio: https://kamilferens.pl/2021/04/08/orbitrek-bieznia-czy-rowerek/

Bibliografia

  1. Westcott WL: Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep . Jul-Aug 2012;11(4):209-16.
  2. Swift DL i wsp.: The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis . Jul-Aug 2018;61(2):206-213.
  3. Willis, L. H i wsp.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 2012, 113(12), 1831–1837.

  4. Jan Górski: Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL, Warszawa, 2011.200

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *