Uzależnienie od cukru

Uzależnienie od cukru

Motywacją do napisania tego artykułu był fakt, że coraz częściej spotykałem się z osobami, które pomimo najszczerszych chęci nie potrafiły odmówić sobie słodyczy, a przez to schudnąć. Ba, sam jako nastolatek mierzyłem się z tym „problemem” i wiem doskonale, jak ciężko było mi wtedy wygrać. Szczególnie gdy jedyna walka, jaką toczyłem to walka z samym sobą. Jeżeli uważasz, że uzależnienie od cukru dotyczy również Ciebie, przeczytaj ten artykuł do końca. Najpierw rozpracuję „uzależnienie od jedzenia” od naukowej strony. A na końcu dam Ci kilka porad popartych moimi doświadczeniami, wiedzą i obserwacjami.

Spis treści

  1. Moja historia
  2. Skala YFSA
  3. Czy to rzeczywiście nałóg?
  4. Uzależnienie od cukru
  5. Jak działa uzależnienie od jedzenia?
  6. Moje rady
  7. Podsumowanie

Moja historia

Słodycze towarzyszyły mi praktycznie przez całe życie – po prostu były. A z racji, że trenowałem znacznie więcej, niż przeciętny nastolatek – nie miałem problemów z nadwagą.

I pewnie nigdy bym nie zwrócił uwagi na moje „uzależnienie” gdyby nie moment, w którym postanowiłem je rzucić. Chciałem schudnąć parę kilo i się „wyrzeźbić”. W czasach nastoletnich trochę mi zajęło, zanim zrozumiałem, że to właśnie przez słodycze nie mogłem zgubić tzw. brzuszka.

Problem nasilał się szczególnie w weekendy, gdy miałem dużo wolnego czasu. Po prostu nie umiałem sobie odmówić. Wiedziałem, że nie mogę jeść, ale jadłem. Wiedziałem, że jak zjem to będzie tylko gorzej – ale i tak jadłem!

Niekiedy dochodziło do tego, że potrafiłem wyjść z domu „niby na spacer”, pójść specjalnie do sklepu i kupić słodycze. A wiesz co było w tym wszystkim najgorsze – WSTYD – wstyd i ogromne poczucie winy związane tym, że jadłem rzeczy, których absolutnie jeść nie powinienem. Dopóki jadłem czułem ulgę. Wstyd pojawiał się, dopiero wtedy gdy jedzenie już się skończyło i musiałem zmierzyć się, z tym że kolejny raz nie udało mi się powstrzymać.

I tak to sobie trwało bliżej nieokreślony czas. Raz tyłem, raz chudłem – a pociąg do słodyczy był ze mną, i towarzyszył mi niczym Darth Vader wołający Luke’a na ciemną stronę mocy.

Dziś ten rozdział jest już dawno zamknięty. Nie ukrywam nawet, że studia i kursy, które odbyłem w zawodowym życiu były w tym bardzo pomocne. Słodycze jem regularnie (choć nie wszystkie), z tą różnicą, że teraz to ja mam nad nimi pełną kontrolę, a nie one na de mną. I właśnie to jest celem – kontrola i równowaga!

Skala YFAS

Zacznijmy od skali YFAS (Yale Food Addiction Scale). To taki test, w którym możemy się sprawdzić, czy jesteśmy uzależnieni od jedzenia. Warta podkreślenia jest jedna kwestia. Mianowicie nie jest badany uzależniający wpływ jedzenia jako takiego, a konkretnych produktów uzależniających:

  • Słodkie: lody, czekolada, donuty, ciastka, ciasta, cukierki
  • Skrobiowe: biały chleb, białe bułki, biały makaron, biały ryż
  • Solone: chipsy, precle, paluszki, krakersy
  • Tłuste: steki, bekon, hamburgery, cheeseburgery, pizza i frytki
  • Słodkie napoje: Cola, Sprite, Fanta, energy-drinki

I tu właśnie dokopaliśmy się do sedna problemu. Nie każde jedzenie działa uzależniająco. Są takie produkty, które uzależniają mocno. Są też takie, które nie uzależniają wcale. A wszystko zdaje się zależeć od stopnia przetworzenia żywności i trzech składników: cukru, soli i tłuszczu.

Czy jedzenie to rzeczywiście nałóg?

Gdyby ktoś Cię na ulicy zapytał: „Czy jesteś uzależniony?”. Pewnie pierwsze co to pomyślałbyś o twardych narkotykach, po czym dziarsko odpowiedział: „oczywiście, że nie!”.

A tu psikus. Bo zgodnie z pracą Westwater i wsp. nadmierne spożywanie produktów smakowitych niewiele różni się od uzależnienia od narkotyków. Przynajmniej z chemicznego punktu widzenia.

Napady objadania definiuje się jako:

  1. Jedzenie więcej, niż normalnie
  2. Jedzenie szybko (dyskretnie)
  3. Poczucie braku kontroli
  4. Jedzenie szybciej, niż normalnie
  5. Kontynuowanie jedzenia pomimo uczucia sytości
  6. Sięganie po jedzenie pomimo braku głodu (nawykowe)
  7. Jedzenie w pojedynkę
  8. Poczucie wstrętu do siebie i późniejsze poczucie winy

Uzależnienie od cukru

Często jako synonim uzależnienia od jedzenia podaje się uzależnienie od cukru. Warto jednak zwrócić uwagę, że choć na hasło „cukier” i „słodkości” przywodzimy myślami wiele apetycznych pokarmów, to nie możemy zapomnieć o jednej ważnej kwestii.

Mianowicie, cukier rzadko kiedy występuje solo. Słodycze składające się wyłącznie z cukru lub białej mąki to np. kostki cukru, landrynki, cola, żelki, herbatniki, biszkopty i niektóre płatki śniadaniowe. Są słodkie, ale ich potencjał uzależniający jest… delikatnie mówiąc, średni.

Z kolei produkty, od których najciężej jest się oderwać to te będące połączeniem cukru i tłuszczu (czasami jeszcze soli). Do tej grupy zaliczymy większość ciastek, ciastka z kremem, torty i generalnie wszystko, co jest zrobione z czekolady.

Czy cukier naprawdę uzależnia?

W pracy Westwater i wsp. do której się już wcześniej odwoływałem, próbowano odpowiedzieć na powyższe pytanie: „Czy cukier naprawdę uzależnia?”. Na podstawie wielu badań z udziałem zwierząt i ludzi autorzy stwierdzili, że choć termin „uzależnienie od cukru” niesie ze sobą duży ładunek emocjonalny i wszyscy rozumieją, o co chodzi, to… nie można powiedzieć, że cukier sam w sobie uzależnia. A przynajmniej nie w taki sposób, w jaki rozumiemy uzależnienie, myśląc o twardych narkotykach.

Uzależnienie od tego co dobre

Autorzy zwracają uwagę, że rzekome „uzależnienie” jest najbardziej związane ze smakowitością potraw i przyzwyczajeniem do pewnych produktów.

Nadzieja!

Nagłe odstawienie słodyczy co prawda spowoduje powstanie „głodu”, ale w przeciwieństwie do narkotyków gdy ten głód nie zostanie zaspokojony – z czasem minie sam. To powinno dać nadzieję wszystkim zmagającym się z problemem. Wystarczy odczekać!

Autorzy sugerują jednak, że bardziej rozsądne może być stopniowe odzwyczajanie się od słodyczy i spożywanie ich z umiarem. Dzięki takiemu podejściu jest mniejsza szansa, że wystąpią objawy związane z odstawieniem.

Jak działa uzależnienie od jedzenia?

Dopamina

W pracy Hauck i wsp. sugerują, że przetworzona żywność zawierająca sól, cukry i tłuszcze jest dla mózgu smaczniejsza. Po zjedzeniu czegoś przetworzonego w mózgu uwalnia się dopamina (hormon przyjemności) i pobudzany jest ośrodek nagrody. Dzięki temu, że działa na nas dopamina czujemy się jakbyśmy byli „na haju”.

Naturalną koleją rzeczy jest, że gdy poziom dopaminy spada, czujemy coś w rodzaju „głodu dopaminowego” i zrobimy wszystko (WSZYSTKO!), by ponownie pobudzić ośrodek nagrody i podnieść poziom dopaminy w mózgu.

Nawyk

Innym wytłumaczeniem jest uzależnienie… od czynności jedzenia. Oznacza to tyle, że mózg ma połączone konkretne sytuacje z przysmakami. Popularnym przykładem jest popcorn w kinie – a przecież nie jest on konieczny do tego, by obejrzeć film.

Innymi przykładami jedzenia nawykowego są: „coś” do filmu, lód na spacerze, wafelek przy kasie, ciasto w gościach itd. Przykładów można mnożyć, choć zakładam, że każdy jest w stanie znaleźć kilka podobnych w swoim życiu.

Moje rady

Poniższe wskazówki są poparte przede wszystkim moimi doświadczeniami i praktyką. Są oczywiście inne sposoby, by wygrać z tym uzależnieniem, jednak ten ranking jest moim subiektywnym zestawieniem 4 porad jak wygrać z uzależnieniem od cukru i od jedzenia.

1. Odmów raz, odmówisz ponownie

Powstrzymaj się raz, potem drugi, potem trzeci. A jeżeli powinie Ci się noga, to jak gdyby nic, wstań i licz pod nowa. Badania różnie opisują, ile trwa stworzenie nowego nawyku. Uwierz mi, że najciężej jest sobie odmówić pierwsze 3 razy – potem już jest jakoś łatwiej :).

2. Nie kupuj!

Nie kupuj czegoś, co Ci nie służy.

Jak nie kupisz, to nie będzie. I nawet gdy, dosięgnie Cię wielka ochota na słodkie, to łatwiej będzie Ci z nią wygrać. W końcu czym innym jest wyciągnąć czekoladę z szafki, a czym innym pójść po nią do sklepu.

3. Wybieraj zamienniki

Rozwiązanie awaryjne. Ale skutecznie może pomóc Ci przetrwać pierwszy etap „odwyku”. Idealne byłyby owoce, choć wiem, że daleko im do czekolady.

Innym rozwiązaniem mogą być słodziki. Większość z nich jest przebadana i bezpieczna. Mogą być skutecznym pół-środkiem w odrzucaniu smaku słodkiego. Jako ciekawostkę podrzucę Ci fakt, że najlepiej przebadanym słodzikiem jest aspartam, bo swego czasu był gorącym tematem (oskarżano go o rakotwórczość). Bezpieczna dawka jest tak duża, że prawie niemożliwa do przekroczenia.

4. Zaakceptuj, że to odwyk

Przyjdzie jeszcze czas, że słodycze będą pojawiały się w Twoim życiu. Nastąpi to jednak dopiero wtedy, gdy ty będziesz miał kontrolę nad nimi, a nie one nad Tobą. To dość zasadnicza różnica.

Daj sobie czas, cel 3-4 tygodni całkowitego odwyku od przetworzonego jedzenia nie tylko wyostrzy Twoje kubki smakowe, ale także poprawi tzw. relacje z jedzeniem. Koniec końców da Ci to siłę, by przejąć kontrolę nie tylko nad słodyczami, ale i całym życiem.

Podsumowanie

Uzależnienie od jedzenia naprawdę istnieje i objawia się zbyt częstym spożywanie produktów wysokokalorycznych, przetworzonych zawierających dużo tłuszczu i cukru. Uzależniające nie są tylko składniki same w sobie, a ale także nawyki i przyzwyczajenia. Walka z uzależnieniem od jedzenia nie jest łatwa, bo wiąże się ze zmianą nawyków, które były kształtowane niekiedy przez wiele lat. Jest jednak możliwa do osiągnięcia przez każdego w przeciwieństwie do narkotyków.

Źródła:

  1. Westwater i wsp.: Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016; 55(Suppl 2): 55–69.
    doi: 10.1007/s00394-016-1229-6
  2. Hauck C i wsp.: Food addiction, eating addiction and eating disorders. Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):103-112.
    doi: 10.1017/S0029665119001162.
  3. DiNicolantonio JJ i wsp.: Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913.
    doi: 10.1136/bjsports-2017-097971.
  4. Skala YFAS: https://www.midss.org/sites/default/files/yale_food_addiction_scale.pdf

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *