Liczenie kroków ma sens

Liczenie kroków

Aktywność fizyczna jest polecana na całym świecie osobom, które chcą cieszyć się zdrowiem przez długie lata swojego życia. Jednak nie każdy jest sportowcem wyczynowym i może sobie pozwolić na to, by przeznaczać na treningi dziesiątki godzin tygodniowo. Trzeba więc głośno zadać jedno zasadnicze pytanie: Ile wystarczy minimalnie się ruszać, aby zachować zdrowie? Do tego pomocne może być liczenie kroków!

W zaleceniach dla Amerykanów pada stwierdzenie „każda ilość aktywności jest lepsza, niż żadna”, jednak nie do końca oddaje to istotę tego zagadnienia. Aby móc określić minimalną ilość aktywności, fizycznej naukowcy musieli znaleźć sposób by ją zmierzyć, a następnie porównać. Potrzebne było urządzenie proste, dostępne dla każdego i dość dokładne. I tak oto faworytem stał się krokomierz. Może on zmierzyć i oszacować naszą całkowitą aktywność fizyczną – przynajmniej w podstawowym zakresie.

Ile powinniśmy się ruszać?

Rekomendowana ilość aktywności fizycznej nieznacznie różni się w zależności od tego, kto napisał daną publikację. Wszystkie mimo wszystko są do siebie bardzo podobne. Można bezpiecznie przyjąć, że najrozsądniej byłoby na treningi poświęcać 150-300 minut/tydzień. Upraszczając, są to około 3-4 treningi/tydzień. Mowa oczywiście o umiarkowanej intensywności, czyli np. takiej gdy trudno jest nam swobodnie rozmawiać.

Oczywiście „im więcej, tym lepiej”, ale jeżeli Twoim celem jest utrzymanie dobrego stanu zdrowia, niskiej masy ciała lub zmniejszenie masy ciała – wspomniane 3 treningi/tydzień będą dla Ciebie odpowiednią drogą do celu.

Zalecenia ruchu w ciągu dnia_WHO

Kroki

Powyższe zalecenia, choć słuszne, mogą być ciężkie do realizacji dla osób, które nie mają stałego planu treningowego. Dla osób, które chcą zacząć więcej się ruszać (a do tej pory tego nie robiły) strzałem w dziesiątkę może okazać się liczenie kroków.

Co mierzy krokomierz?

Teraz się zdziwisz, bo… krokomierz wcale nie liczy kroków! Krokomierz mierzy całkowitą ilość ruchów i na tej podstawie oszacowuje ilość wykonanych kroków. Robi to mniej lub bardziej dokładnie, ale nie ma to większego znaczenia dla późniejszej interpretacji wyników.

Kroki, czyli ruchy

„Kroki” można zbierać podczas większości aktywności wykonywanych w ciągu dnia. Głównie obowiązków tj. pracy zawodowej, opieki nad dziećmi, obowiązków bieżących i przemieszczania się z miejsca na miejsce. Mam nadzieję, że brzmi to dość prosto – każda aktywność w jakimś stopniu „nabija” kroki.

Każdy krokomierz mierzy na swój sposób – i to jest okej. Najważniejsze byś umiał porównywać wyniki i wyciągać odpowiednie wnioski.
Przykład: Gdy w poniedziałek „wykonałeś” 12 000 kroków, a we wtorek 3 000. To tak naprawdę nie wiesz, ile kroków wykonałeś w każdym z tych dni. Wiesz za to, że we wtorek byłeś o wiele mniej aktywny i najprawdopodobniej spaliłeś znacząco mniej kalorii w ciągu całego dnia.

Ile kroków wystarczy?

W 2010 roku grupa badaczy z Kanadyjskiej Agencji Zdrowia Publicznego wzięła pod lupę 1594 artykułów, z których 837 było na tyle wartościowych, by dać choć trochę odpowiedzi na powyżej postawione pytanie.

Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na jedną zależność: Osoby robiące więcej kroków były szczuplejsze i miały mniejszy obwód talii.

Innym wnioskiem, który nasuwa się sam, jest fakt, że nawet jeżeli nie trenujemy w sposób zorganizowany jesteśmy w stanie „zastąpić” treningi poprzez właśnie „nabijanie” kroków. Korzyści zdrowotne uzyskane w ten sposób będą porównywalne.

Przelicznik kroków

Na podstawie badań można zaobserwować, że wykonanie 3000 kroków (do 4000) było równoważne z wykonaniem 30-minutowego żwawego spaceru!

Czyli wiesz już na pewno, że jeżeli danego dnia nie masz czasu na trening możesz go „zrównoważyć” innymi aktywnościami np. zawodowymi. Wystarczy, że wspomniane aktywności doprowadzą do tego, że nabijesz „3000 kroków”. Proste!

Styl życia

Wiesz już, że za pomocą krokomierza możesz oszacować całodzienną aktywność. Poniżej znajdziesz klasyfikację stylów życia na podstawie ilości wykonanych kroków.

  • Mniej niż 5000 – siedzący styl życia
  • 5000 – 7500 – niska aktywność fizyczna
  • 7500 – 10 000 – średnia aktywność fizyczna
  • 10 000 – 12 500 – dobra aktywność fizyczna
  • Więcej, niż 12 500 – wysoka aktywność fizyczna

Na podstawie pracy naukowców z Kanady można stwierdzić, że rozsądnym minimum jest wyrobienie 8000 kroków w ciągu dnia. Z zastrzeżeniem, że jest to minimum i zawsze warto dążyć do wyższej aktywności: 10 000 – 11 000 kroków.

Tryb życia w oparciu o ilość kroków

Czy więcej znaczy lepiej?

W tym przypadku – TAK! Nie oznacza to jednak, że codziennie musisz wylewać siódme poty, by sprostać abstrakcyjnym oczekiwaniom. W praktyce sam zobaczysz, ile kosztuje Cię wykonanie wspomnianych 8 tysięcy kroków.

Wierzę, że są tutaj osoby, które bez specjalnych treningów codziennie wykonują ponad 10 tysięcy. Jest to bardzo prawdopodobne, szczególnie u tych osób, które same określają siebie jako „zabiegane”.

Home office

Większą uwagę powinny zwrócić osoby pracujące na tzw. home office. Szczególnie teraz gdy możliwości spędzania wolnego czasu (zwłaszcza aktywnie) są mocno zawężone. Osoby pracujące na Home office powinny być wyczulone na punkcie swojej aktywności fizycznej. Praca zdalna wydaje się być wygodna i właśnie dlatego może działać destrukcyjnie na zdrowie.

Dzienna aktywność osoby pracującej przed komputerem często jest niższa 3000 kroków – to bardzo mało! Jeżeli pracujesz w domu, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na to, by codziennie wykonać 1 dłuższy trening, np. godzinny szybki spacer lub wybieganie. W przeciwnym razie będziesz mocno zagrożony nadwagą i nieoczekiwanym wzrostem masy ciała.

Czy ruch wydłuża życie?

Na to pytanie postanowi odpowiedzieć inny naukowcy. Saint-Maurice i wsp. przeprowadzili badanie, które miało na celu sprawdzenie, jaki jest związek między ilością wykonanych kroków a ryzykiem śmierci z różnych przyczyn. Głównie skupiano się na zgonach spowodowanych rakiem i chorobami serca (dwa najczęstsze), choć brano też pod uwagę tzw. śmiertelność całkowitą.

4840 osób po 40-stce przez tydzień nosiło krokomierz, a potem ich obserwowano przez najbliższe 10 lat. Wyniki okazały się co najmniej ciekawe. Oczywiście wyniki zostały przeliczone w taki sposób, by wiek uczestników nie miał znaczenia istotnego statystycznie.

Wynik: występował związek między śr. ilością wykonywanych kroków a ryzykiem śmierci z różnych przyczyn.

  • Z grupy 665 osób, które robiły <4000 kroków dziennie po 10 latach zmarło 419 (czyli 63%)
  • Z grupy 1727 osób, które robiły 4000-8000 kroków dziennie po 10 latach zmarło 488 (czyli 28%).
  • Z grupy 1539 osób, które robiły 8000-12 000 kroków/dzień po 10 latach zmarło 176 (czyli 11%).
  • Z grupy 919 osób, które wykonywały więcej niż 12 000 kroków/dzień po 10 latach zmarły 82 osoby (czyli 9%).

Z Amerykanami dzieli nas wiele różnic, zarówno tych kulturowych jak i żywieniowych. Przez to przedstawionych danych nie można odbierać zbyt dosłownie. Jednak wniosek nasuwa się sam – większa ilość kroków, czyli większa ilość ruchu w ciągu dnia bezsprzecznie wydłuża życie.

W tym badaniu intensywność nie miała znaczenia. Także, wstępnie można wysnuć wniosek, że jeżeli nie jesteś w stanie trenować intensywnie, skoncentruj się na całkowitej ilości wykonywanych kroków – też będzie dobrze.

Co z rowerem i innymi sportami?

W tym wpisie koncentruję się głównie na aktywności, która może być zmierzona za pomocą krokomierza. Zalicza się do niej przede wszystkim aktywność związana z pracą zawodową, transportem, chodzeniem, bieganiem i większością dyscyplin sportowych. Jeżeli uprawiasz dyscypliny, których krokomierz nie jest w stanie zmierzyć (np. pływanie, jazda na rowerze), będziesz musiał policzyć w pamięci.

Roboczo możesz przyjąć, że pół godziny (30 minut) intensywnie umiarkowanego treningu to ok. 3000 kroków, a godzina (60 minut) to 6000. Takie obliczenie nie jest do końca dokładne, jednak może być bardzo użyteczne w praktyce.

Przykład: Jest godzina 18.00. Przez cały dzień pracowałeś przy komputerze. Krokomierz naliczył Ci do tej pory skromne 2000. Jeżeli chcesz jeszcze dziś osiągnąć minimalne 8000, możesz pójść na godzinny trening. Do wyboru masz żwawy marsz, rower, bieganie, pływanie, tenis i inne aktywności.

Który krokomierz wybrać?

Pod hasłem „krokomierz” znajdziesz wiele urządzeń, które będą spełniały swoje zadanie. Nie mam w zwyczaju polecać marki, więc wybór pozostawiam Tobie. Każde urządzenie mierzy na swój sposób i pozwala porównywać wyniki pomiędzy poszczególnymi dniami.

Podsumowanie

Zakup krokomierza będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które trenują nieregularnie, chcą się zmotywować do regularnych treningów lub są w trakcie odchudzania. Dzięki niemu możesz porównywać wyniki w skali tygodni i miesięcy. Powodzenia w dążeniu do celu!

Bibliografia

  1. Tudor-Locke i wsp.: How Many Steps/day are Enough? For Adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2011 8:79
  2. Saint-Maurice i wsp.: Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160. doi: 10.1001/jama.2020.1382.
  3. Zalecenia WHO dot. aktywności fizycznej: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 25.11.2020r.

6 myśli na “Liczenie kroków ma sens”

  1. Pretty section of content. I just stumbled upon your blog and in accession capital to claim that I acquire actually enjoyed account your weblog posts.
    Anyway I’ll be subscribing for your feeds or even I fulfillment you get entry
    to consistently fast.

  2. I have been exploring for a little bit for any high
    quality articles or blog posts on this kind of space .
    Exploring in Yahoo I at last stumbled upon this web site.
    Reading this information So i am happy to exhibit that I’ve a very just right uncanny feeling I discovered exactly what I needed.

    I such a lot certainly will make sure to don?t overlook this site and give it
    a glance regularly.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *