Praca zmianowa to nie wyrok, ale… musisz to wiedzieć!

Myśląc o pracy zmianowej mam w głowie lekarzy, pielęgniarki,
ratowników, strażaków, policjantów, opiekunów, ochroniarzy, kierowców i wielu wielu innych.

Są zawody, które wymagają, aby KTOŚ był ZAWSZE obecny na stanowisku, chociażby w formie dyżuru. Wiąże się to z tym, że czas pracy jest bardzo nieregularny. Niektóre zmiany wypadają w dzień, niektóre w nocy, niektóre w święta i wakacje.

Nieregularny czas pracy powoduje rozregulowanie rytmu okołodobowego i nie pozostaje bez wpływu na zdrowie. Okazuje się, że osoby pracujące w powyższy sposób powinny baczniej zwracać uwagę na to, co jedzą. O tym w dalszej części artykułu.

Szkodliwa praca w nocy

W skrócie – tak, praca zmianowa (w nocy) niekorzystnie wpływa na styl życia, a przez to na zdrowie.

Otóż przeprowadzono wiele badań, aby ocenić związek pomiędzy pracą w nocy (pracą zmianową) a jakością diety i stanem zdrowia1-12.

Zauważono, że ludzie pracujący „na nocki” o wiele częściej chorowali na otyłość13, a w związku z tym na:

  • Cukrzycę12,13
  • Choroby serca9,10
  • Problemy trawienne13
  • Niedobory wit. D13
  • Zaburzenia snu13
  • Depresję13

Dlaczego jest szkodliwa?

Jak zostało wcześniej wspomniane – pracownicy zmianowi są bardziej zagrożeni tym, że pojawią się u nich nadprogramowe kilogramy. Jednocześnie, muszę tutaj zaznaczyć, iż nie można tej zależności traktować 0-1 (zerojedynkowo).

To, że w tych grupach zawodowych występuje większe ryzyko nadwagi12,14 jest podyktowane występowaniem szczególnych „charakterystycznych” zachowań. Poniżej znajduje się lista najczęściej popełnianych błędów. To od Ciebie zależy, czy również Ty będziesz je popełniał:

  • Chętniejsze sięganie po przekąski niż po „pełne” posiłki13
  • Prowadzenie siedzącego trybu życia (mało ćwiczeń)13,14
  • Palenie papierosów13
  • Rzadsze planowanie jedzenia13
  • Częstsze sięganie po wspomagacze, np. kofeinę13
    O ile kawa ma pozytywny wpływ na zdrowie to narastający dług senny już niekoniecznie. O tym więcej w dalszej części artykułu.

Rytm okołodobowy

Rytm okołodobowy jest regulowany przez podwzgórze i odpowiada za pracę wielu narządów w naszym ciele. Można powiedzieć, że nasz cykl dnia jest regulowany przez  „zegar”, który jest strojony światłem słonecznym.

Narządy związane z trawieniem (m.in. wątroba, trzustka, jelita) są zależne od rytmu okołodobowego, a rozregulowanie tego rytmu niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie w/w narządów12

Dlaczego akurat otyłość?

Jak już pewnie wiesz, masa ciała może wzrosnąć wyłącznie wtedy, gdy bilans energetyczny zostanie przekroczony (dostarczasz więcej kalorii, niż spalasz). 

W przypadku pracowników zmianowych jest dokładnie tak samo. Dodatkowo osoby niewyspane mają o wiele większą skłonność do przekraczania swojego zapotrzebowania12.

Gdy śpimy zbyt mało dochodzi do rozregulowania rytmu okołodobowego, czego skutkiem są:

  • Przejadanie się14 
    Związane z rozregulowanym apetytem.
    Kilkukrotne „niedospanie”, czyli tzw. dług senny prowadzi do obniżonego poziomy leptyny, która jest jednym z hormonów sytości15
  • Jedzenie produktów „łatwych” i „gotowych” 
    Dziwnym zbiegiem okoliczności kończy się na słodyczach, batonikach, McDonaldzie, kebabach, itp. Wszystkie te produkty łączy to, że są wysokokaloryczne, bardzo smakowite (na swój sposób) i łatwo zjeść ich za dużo
  • Niechęć do ćwiczeń
    Gdy jesteś po 3 nieprzespanych nockach z rzędu nie dość, że większość czynności wykonujesz „na pół-gwizdka” to Twoim priorytetem prawdopodobnie jest jak najszybciej położyć się spać. To naturalne, że zrobienie treningu schodzi na drugi plan.

Po kilku nieprzespanych nockach „spalasz” niebezpiecznie mało kalorii. Jeżeli dodamy do tego wzmożoną chęć na przekąski to mamy idealną sytuację do przekroczenia zapotrzebowania, co prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej.

Nie daj się oszukać

Przeprowadzono badanie, podczas którego sprawdzono, czy ograniczenie snu wpływa na dokonywanie wyborów żywieniowych. W tym celu pokazywano uczestnikom zdjęcia jedzenia gdy byli wyspani (9h snu) lub niewyspani (4h snu, 5 nocy z rzędu)6.

Okazało się, że mózg osób niewyspanych był o wiele bardziej pobudzony gdy pokazywano im zdjęcia produktów powszechnie uważanych za niezdrowe. Nie zaobserwowano tej zależności, gdy podchodzili do badania wyspani6.

Wniosek: Licz się z tym, że po kilku zarwanych nockach będziesz bardziej skłonny sięgnąć po produkty, po które normalnie byś nie sięgnął6. Pokrywa się to z innymi badaniami, gdzie osoby niewyspane o wiele częściej sięgały po produkty wysokotłuszczowe lub wysokocukrowe4,5,8,11,12.

Poradnik

Jeżeli pracujesz na nocki i śpisz nieregularnie jesteś o wiele bardziej zagrożony nadwagą, otyłością i różnymi chorobami z nimi związanymi. Jeżeli już o tym wiesz to połowa sukcesu za Tobą. Pozwól, że przedstawię Ci krótki poradnik, dzięki któremu Twój „niewyspany mózg” nie da rady Cię oszukać:

1. Przygotuj się

Gdy będziesz już zmęczony, prawdopodobnie nie będziesz miał już sił (ani czasu), by przygotować pełnowartościowy posiłek. Pomyśl o tym zawczasu i przygotuj posiłki wcześniej. 

2. Unikaj barów

Oferta wielu barów, zwłaszcza tych „szybkich”, nie jest dobrą alternatywą dla pełnowartościowych posiłków. O wiele lepiej na tym wyjdziesz, jeżeli przygotujesz posiłki sam (patrz pkt.1). Przy okazji oszczędzisz trochę czasu i gotówki.

Oczywiście, że z każdego menu jesteś w stanie wybrać najbardziej „zdrową” wersję. Mimo wszystko kupowanie jedzenia traktuj jako sytuację awaryjną, a nie część codziennej rutyny.

3. Trzymaj posiłkowy plan dnia

W miarę Twoich możliwości śniadanie jedz rano, obiad w południe, a kolację  wieczorem. To nic, że niekoniecznie śpisz wtedy, kiedy inni. 

Jako ciekawostkę mogę dodać, że TEF (tzw. efekt termiczny pożywienia) jest większy rano, niż wieczorem lub w nocy12. Upraszczając – Twój metabolizm jest najbardziej  „podkręcony” na początku dnia, następnie powoli słabnie, dlatego główne posiłki spożywaj w pierwszej połowie dnia. 

4. Odeśpij za wszelką cenę

Udowodniono, że im większy dług senny, tym gorzej radzą sobie nasze wewnętrzne mechanizmy sytości. Skutkuje to skłonnością do przejadania się. Weź to pod uwagę i tak rozplanuj grafik w pracy, by udało Ci się każdą „nockę” odespać (w miarę możliwości). 

Dodatkowo zaobserwowano, że po drugiej i trzeciej nocce z rzędu Twój metabolizm (wydatek energetyczny) jest spowolniony o ok. 50 kcal dziennie. Niby niewiele, ale raczej jest to coś, co bardziej przeszkadza, niż pomaga7.

5. Postaw na owoce

…lub inne lekkie przekąski. Nie, nie chodzi o to, żebyś pracował głodny. Raczej o to, abyś miał pod ręką alternatywę dla tzw. śmieciowego jedzenia.

Dobrze sprawdzą się również jogurty, serki wiejskie, kanapki lub drobne ilości orzechów. A tak swoją drogą zaryzykuję stwierdzenie, że jeżeli unormujesz plan dnia (patrz pkt. 2), to w nocy nie będziesz odczuwał „wilczego głodu”.

6. Znajdź czas na trening

Jakikolwiek. Nikt nie każe Ci od razu biegać maratonów, jeżeli do tej pory tego nie robiłeś. Mimo wszystko warto podkreślić, regularna aktywność fizyczna jest kluczowa w dążeniu do dobrego zdrowia i jeszcze lepszej sylwetki. 

Znajdź swoją rutynę i trzymaj się jej.
Pamiętaj, że czasami regularność jest ważniejsza od ilości.

7. Nawadniaj się 

Picie umieściłem na końcu listy. Nie oznacza to jednak, że jest ono najmniej istotne. Większe spożycie wody sprawiło, że osoby pracujące zmianowo były o wiele mniej zmęczone oraz miały więcej wigoru podczas pracy w nocy1.

Do pracy zabierz picie. Najlepsza oczywiście byłaby woda, ale może być to także mocno rozcieńczony sok (np. w proporcji 4:1) lub schłodzona herbata owocowa bez cukru. 

Z całą pewnością odpuść sobie colę i inne napoje gazowane. Nie dość, że są sporą dawką cukru, to nie nawodnią Cię tak dobrze, jak woda lub lekki napój.

Źródła

  1. Leedo E i wsp.: The Effectiveness of Healthy Meals at Work on Reaction Time, Mood and Dietary Intake: A Randomised Cross-Over Study in Daytime and Shift Workers at an University Hospital. Br J Nutr. 2017 Jul;118(2):121-129.
  2. Miyoshi Y: Restorative Yoga for Occupational Stress Among Japanese Female Nurses Working Night Shift: Randomized Crossover Trial. J Occup Health. 2019 Nov;61(6):508-516. 
  3. Huffmyer JL i wsp: Impact of Caffeine Ingestion on the Driving Performance of Anesthesiology Residents After 6 Consecutive Overnight Work Shifts. Anesth Analg. 2020 Jan;130(1):66-75.
  4. Heath i wsp.: Associations Between Shift Type, Sleep, Mood, and Diet in a Group of Shift Working Nurses. Scand J Work Environ Health . 2019 Jul 1;45(4):402-412.
  5. Terada i wsp.: Dietary Behaviour Is Associated With Cardiometabolic and Psychological Risk Indicators in Female Hospital Nurses-A Post-Hoc, Cross-Sectional Study. Nutrients . 2019 Sep 2;11(9):2054.
  6. St-Onge MP i wsp: Sleep Restriction Increases the Neuronal Response to Unhealthy Food in Normal-Weight Individuals. Int J Obes (Lond) . 2014 Mar;38(3):411-6
  7. McHill AW i wsp.: Impact of Circadian Misalignment on Energy Metabolism During Simulated Nightshift Work. Proc Natl Acad Sci U S A . 2014 Dec 2;111(48):17302-7
  8. Flanagan A i wsp: Dietary Patterns of Nurses on Rotational Shifts Are Marked by Redistribution of Energy Into the Nightshift. Nutrients. 2020 Apr 10;12(4):1053. 
  9. Vyas MV i wsp.: Shift Work and Vascular Events: Systematic Review and Meta-Analysis. BMJ. 2012 Jul 26;345:e4800.
  10. Barger LK i wsp.: Short Sleep Duration, Obstructive Sleep Apnea, Shiftwork, and the Risk of Adverse Cardiovascular Events in Patients After an Acute Coronary Syndrome. J Am Heart Assoc. 2017 Oct 10;6(10):e006959.
  11. O’Connor i wsp.: The Cross-Sectional Association Between Snacking Behaviour and Measures of Adiposity: The Fenland Study, UK. Br J Nutr . 2015 Oct 28;114(8):1286-93. doi: 10.1017/S000711451500269X. Epub 2015 Sep 7.
  12. Della Torre i wsp: Energy, Nutrient and Food Intakes of Male Shift Workers Vary According to the Schedule Type but Not the Number of Nights Worked.Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):919.
  13. Saulle R i wsp.: Shift Work, Overweight and Obesity in Health Professionals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin Ter. Jul-Aug 2018;169(4):e189-e197.
  14. Potter GDM i wsp.: Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures. Endocr Rev. 2016 Dec;37(6):584-608.
  15. Moreno CRC i wsp.: Working Time Society Consensus Statements: Evidence-based Effects of Shift Work on Physical and Mental Health. Ind Health. 2019 Apr 1;57(2):139-157.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *